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健身舞有哪些?健身舞练习方法[图]

08-12 舞蹈 运动 瑜伽 健身 我要评论

健身舞是一个范围广的词,几乎虽有有健身效果的舞蹈都可以叫健身舞,如街舞啦,广场舞啦,交谊舞,桑巴舞啦,当然还有瑜伽和普拉提等等。你知道健身舞有哪些好处吗?你知道跳健身舞有什么注意事项吗?今天,就给大家介绍一下健身舞相关的内容。

健身舞有哪些?健身舞练习方法(1)

1、健身舞有哪些

普拉提看上去似乎与我们熟知的瑜珈训练方式相近,因此很多初练普拉提的学员常常把普拉提与瑜珈混肴。虽然这两种训练方式都是静态的修复性训练,但是它们是完全不同的两种静态训练方式。

普拉提起源于1926年,随着现代社会的发展,它不断进行了一些人性化的改善,融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容。普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则,训练时的呼吸方式为鼻吸口呼。是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练,它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

2、健身祛病

中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢,类似西方的迪斯科。动作舒展大方,做完一套操一般需30~40分钟。做操过程中,锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。虽然运动强度不大,但运动量属中等以上,要消耗较大热能。

1.活动中,头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时,随着身体各部位活动,内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

2.活跃身心。中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。悦耳的音乐、优美的舞蹈,给人心理上的极大满足,容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外,身心兼益。

3.形体健美。中老年健身操以自然、优雅、富有表现力的形体动作姿态锻炼,使健身操与舞蹈充分结合。在节奏鲜明、幅度适中、轻快而舒展的演习中,整个躯体的骨骼及颈、胸、腰、腹、臀部的每块肌肉都得到锻炼,对形体的比例均衡会产生积极作用。如躯干、四肢的肌肉体积增大强健;使腰腹部沉积的脂肪减少;使胸、臀部肌肉丰满、结实、富有曲线美。中老年人坚持晨练健身操,对防止肥胖、过瘦、驼背等不良体形均可收到满意的效果。

2、健身舞的动作

1.腰臀扭转运动

两脚并拢站立,两手插腰,两肩放松,顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次,逆时针5次。

2.肩臂绕环运动

双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是这样绕圈转20次。

然后掌心朝上转20次,掌心朝前20次。如果想增加难度,可以这样:前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。

3.臀腿伸展运动

站立在地上,弯腰,手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲,另一边保持伸直,两边膝盖轮流交换弯曲,注意两脚保持平放在地上,头部完全放松地垂下,感觉用重力拉伸颈椎,精神完全放松。这样交换着保持15秒。

4.背肌强化运动

双脚并拢站立,膝盖微微弯曲,上身向前倾,背部要直,尽量平行于地(如果你的腰背不好,不必弯得太下,量力而为)。

手臂自然伸直,肘部放松,然后两臂推向两边,平行于地,静止片刻,再放下来两手合在一起。这样做40次。

5.侧压运动

两脚并拢站立,两手上举过头,右手抓着左手手腕,身体向右侧下倾,在最低点静止15秒,然后换向左侧倾。

6.踮脚运动

两脚分开一定角度,脚跟并拢站立,两手叉腰。

然后尽量踮高脚,放下,踮脚,放下,这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。

7.单抬腿运动

准备姿势和上一个动作一样,两手叉腰,脚尖分开脚跟并拢站立。

然后尽量高地上抬右腿,腿要伸直,在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。

8.四肢运动

脚的站立姿势和上个动作一样,两臂举过头顶,掌心相对。

放低右臂的同时,向侧边抬起右腿,使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。

9.坐抬腿运动

坐在地上,手撑在身后,指尖朝后,肘部微微弯曲,两腿弯曲。

健身操是一项有氧运动,经常参加健身操锻炼的人,心脏总体积指数显著大于没有参加锻炼者,且吸氧量明显增加。

4、健身舞注意事项

1.第一点就是很多人跳完之后觉得特别的口渴,所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。首先是身体的器官一时很难适应,同时也降低体内的温度,使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡,最好是等自己的身心平和了,身上的汗液干了之后再喝水,洗澡。

2.第二很多人问我是早上运动好还是晚上运动好。如果说早上有时间的话,早上是最佳的运动时间,因为经过一个漫长的夜晚,你身体内的糖元基本上行消耗完了,你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了,此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话,我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西,并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。

3.第三很多人开始的时候都坚持不下来,觉得最后真的太难了,坚持不了就放弃了最后的那几分钟十几分钟。其实那几分钟才是运动的关键。那是你的极限了,也是消耗脂肪最关键的几分钟,所以如果你真的想减肥的话,一定要坚持到自己的极限。这样子效果才会更加明显。无论是做什么运动,最后的极限才是你瘦身最关键的。所以不要开始做了三十分钟,最后十分钟不坚持了。

4.舞蹈操前一定要做好热身活动,热身活动其实就是让你的身体各个部位“热起来”,这样跳舞蹈操时才不容易受伤,因为郑多燕舞蹈操很多时候会用到大家平时不常用甚至没有用到的肌肉和筋络,所以,跳舞前做好热身活动是很重要的。跳舞前30分钟内不宜吃大量的食物,如果在跳郑多燕舞蹈操前吃很多东西的话,跳舞时就会影响到胃的消化功能,慢慢地就会对胃造成不好的影响,而人在跳舞时也会感觉不舒服,直接影响人在跳舞时的情绪,所以跳舞前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物。

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