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睡前瑜伽减肥适合做什么姿势?床上减肥瑜伽怎么练习好?[图]

04-14 瘦身 减肥 跑步 瑜伽 我要评论

瑜伽类型很多,根据不同的标准划分也不尽相同,其中一种就是根据练习时间来划分,例如睡前瑜伽。在睡前适当做些瑜伽练习具有一定的好处,燃脂是一方面同时还能够帮助燃脂。那么睡前瑜伽减肥适合做什么姿势?床上减肥瑜伽怎么练习好?

睡前瑜伽减肥适合做什么姿势?床上减肥瑜伽怎么练习好?(1) 

1、减肥瑜伽姿势

婴儿式

以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽。

·双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。

·把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。

站立前屈

这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。

·以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。

·呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。

·身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。

蝴蝶式

这个姿势有助于放松臀部。

·坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。

仰卧放松

在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

·平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

·找到让自己最放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。

桥式

是非常适合上床前的翻转体式。

·平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

·手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。

·保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

开腿前屈

这个动作可以帮你放松肩膀,减少压力。

·从站立前屈的动作慢慢起身,站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺,脚跟略宽于脚趾。

·手臂放于身后,手掌相对手指交叉紧握。

·以臀部为轴向前完全,头顶向下,双手指向地板。双脚放松,臀部重心前移和双脚在一直线上。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。然后吸气,站起。

单膝压腿

这个姿势可以带来非常好的拉伸效果,是我最喜欢的动作之一。

·延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。

·弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。

·吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。

老鹰式拧转

在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

·平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。

·把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。

·保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。

·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。

·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

脚靠墙

脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

·完成上一个姿势后,把毯子靠墙放置。

·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。

·双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。

·闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撑住了你。

·保持30秒。然后身体转向一侧,膝盖弯曲,头靠在手臂里,就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

2、有效减肥运动

一、有氧操

练习有氧操不分天气,不分地点,很轻松的就能维持固定的训练。我们可以选择一种自己喜欢的健身操,像是搏击操或者是拉丁操,随着节奏不停的运动全身,可以带给我们很好的减肥效果。而且经常跳有氧操还可以训练我们的心肺功能,让身体变得更加柔软灵活,塑造完美的体型。

二、单车训练

动感单车是健身房中最受欢迎的一个运动项目,我们可以带上耳机,听着节奏感超强的音乐快速的做踩踏的动作,很快就会汗流浃背,身体的热量被快速的燃烧。如果不喜欢室内运动的话,也可以选择一款合适的山地车去郊外骑行,放松身心。

三、快走

如果觉得跑步让自己吃不消,很难坚持下去的话,选择快走就是最好的减肥方式,它的运动强度非常适中,适合各个年龄层的人士来练习,每天坚持行走固定的米数,就可以在很短的时间内得到不错的瘦身效果了。适当的变换走路的速度还能加强身体的血液循环。

四、跳绳

跳绳同样是一种非常方便有效的减肥运动,我们只需要一小块空间就能完成这项训练。很多职业的运动员也在一直坚持这种练习,因为它可以非常有效的训练到全身的肌肉。我们在练习跳绳的过程中要注意维持呼吸的频率,这样就能达到最好的燃脂效果。

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