太阳城娱乐网站

首页 > 运动 > 瑜伽  >  女生怎么练习骨盆瑜伽?骨盆瑜伽怎么做能够减肥[图]

女生怎么练习骨盆瑜伽?骨盆瑜伽怎么做能够减肥[图]

05-03 瑜伽 瘦身 减肥 瘦腿 我要评论

很多瑜伽被赋予了相信的称呼,其中有种叫作“盆骨瑜伽”,顾名思义就是利于女性锻炼盆骨的瑜伽动作,当然也会有塑型瘦身效果。不管是何种瑜伽,掌握基本的练习方法是必要的。那么女生怎么练习骨盆瑜伽?骨盆瑜伽怎么做能够减肥

女生怎么练习骨盆瑜伽?骨盆瑜伽怎么做能够减肥(1) 

1、骨盆瑜伽练习方法

有意识地将骨盆立起,进行骨盆瑜伽,可以改善我们的浅呼吸状况,培养出易瘦体质。尤其针对有小腹赘肉困扰的mm,最好是在空腹的早上进行,或者是睡前进行。要避免饭后进行。

骨盆瑜伽事半功倍的关键在于……正确的骨盆姿势和深呼吸

盘腿坐在地面上,背肌挺直,臀部左右两侧的坐骨都要贴地。感觉坐骨垂直地向地面刺去的感觉。

NG--腰部过于前凸,导致坐骨前倾。

NG--坐骨后倾导致骨盆无法立起。

深呼吸的方法

尽量用鼻子呼吸,吸气的时候胸部周围膨胀,吐气的时候从下腹部将空气推出。

骨盆瑜伽前热身

猫姿

四肢撑地,视线朝向正面,脚尖踮起。吸气,胸部向外顶出。

一边吐气,一边弯曲整个背部,看到自己的肚脐为止。重复5次。

用臀部行走

两腿伸直,贴地,脚尖立起,脚踝弯曲90度。然后身体左右动起来,用臀部向前进10步,再往后退10步。重复3次。

阻断肚腩元凶

船姿——有效作用于下腹的内肌群

1.屈膝坐,两手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出,将骨盆立起,背肌挺直。

2.吐气,两腿抬起与地面平行。两臂朝前伸直,慢慢呼吸5回。

Point

肚子要用力,一定要全程保持背肌挺直。

背肌弯曲就会使用到腰部的力量来支撑身体,这是不对的。

教你做猫式减肥瑜伽动作,让你轻松瘦腰美背,还能够活动腹部内脏,预防便秘。

1)坐在垫子上,双手自然放在体前,腰背挺直,眼睛直视着前方。

2)膝盖用力抬起臀部跪起来,双手指尖向前撑在地面上,背部与地面平行,眼睛直视着地面。

3)下沉你的腰部,臀部抬高,然后在抬高你的头部,伸展你的腰背和肩颈。双脚脚背贴在地上,保持自然呼吸。

4)然后把你的胸部向上听起来,低下你的头部,保持自然呼吸,身体其他部位保持不变。

5)注意胸部拱起来的时候尽量伸展你的背部,保持呈拱桥的形状。

6)然后再把你的腰部沉下去,头部抬起来,保持自然呼吸的伸展你的身体。动作保持10个呼吸左右,可重复多次做。

7)腰部下沉的时候为了达到标准位置,你可以在做这个动作的时候把一瓶水放在你的腰部上,感受腰部的重力,随着重力下沉腰部。

8)还有撑在地上手掌必须保持五指大张,然后前后对应的状态。

2、瑜伽的减肥方法

方法一

平坐于地面上,弯曲左脚,使左脚掌紧贴于右大腿内侧,右脚向后伸直;挺直背部,右脚向上提起小腿,脚尖绷直;用右手反手勾住右脚背,左手向上伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

方法二

自然站立,慢慢将重心移向左脚;身体稍稍前倾,向后抬起右脚;右手握住右脚尖使小腿向上拉伸,保持手臂伸直;左手向左前方伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法三

自然跪立,背部挺直;左腿往左前方45度伸直,脚尖绷直;身体慢慢向左前方弯曲,左手伸直触左脚踝,右手贴耳背往左侧伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法四

自然站立,背部挺直;重心慢慢移向左脚,右膝弯曲,右腿从前方环绕左腿,右脚尖勾住左腿后部;身体稍微向前,双臂伸直,向后延伸;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

方法五

自然站立,背部挺直,双手合十于胸前;身体重心移向右脚,屈左膝,抬起左腿,使左脚掌抵住右盆骨;踮起右脚尖,屈右膝,慢慢蹲下,保持平行;还原之后,再换另一方向做。注意双腿用力要平均,以便更好的获得平行。

方法六

平坐于地面,背部挺直;屈膝,左脚向上伸直拉伸,脚尖绷直,左手捉住左脚外侧伸直;右脚脚尖绷直,把身体重力移向臀部,右手向后伸直,之间并拢伸直触地面;还原之后,再换另一方向做。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法七

双脚分开与同肩宽,背部挺直;双手合十向上伸直拉伸;踮起脚尖,身体慢慢向下蹲坐,直到大腿紧贴小腿,保持身体平行。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法八

双脚前后分开站立,双脚慢慢向外分开,直至双脚成一直线并紧贴地面;背部挺直,双手合十向上伸直拉伸。注意感受大腿、手臂的拉伸感。

方法九

平坐,背部挺直;屈右膝,将右脚掌置于左大腿外侧,尽量靠近左臀;屈左膝,将左脚跟置于右臀外侧;身体慢慢向右扭转,双手合十于右胸侧;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿的拉伸感。

 

    分享:

    微信

    发表评论