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练完瑜伽第二天酸痛是怎么回事?教你几招有效缓解![图]

01-12 肌肉酸痛 瑜伽 健身 我要评论

不经常运动的人一般在运动之后就会感觉全身肌肉酸痛,一般都是在第二天的时候出现,有的人甚至疼得起不了床,剧烈运动之后是很容易出现这样的情况的,但是你要注意的是要排除受伤的可能,如果是肌肉拉伤的话就需要特殊的治疗,练瑜伽肌肉酸痛怎么办?

练完瑜伽第二天酸痛是怎么回事?教你几招有效缓解!(1)

1、练完瑜伽酸痛怎么回事

(1)延迟性肌肉酸痛

在练完瑜伽第二天有酸痛现象一般是延迟性肌肉酸痛,主要是由于平时没有锻炼或是瑜伽练习强度过大导致,一般在锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。

(2)肌肉拉伤

在练瑜伽时如果追求高难度动作、动作强度过大、练习动作扭转过猛、动作姿势错误、没有热身等因素都可能导致出现肌肉拉伤以及韧带、关节的损伤,从而导致出现酸痛。注意拉伤一般在当时拉伤部位就会出现痛感。

(3)练习时间太长

许多人第一次接触瑜伽,可能兴趣满满,一个动作接着一个动作进行,一次就练个一两个小时,练习量太大,导致身体承受不了这样的负荷,也会第二天出现全身酸痛等不适症状。

2、怎么缓解

(1)继续练习

在瑜伽练习后因肌肉的血氧供应不足,而导致大量乳酸产生堆积在肌肉中引发第二天酸痛,可以继续练瑜伽,能加快乳酸的分解代谢。注意这时应进行轻松的瑜伽体式,强度不宜过大。

(2)适当拉伸放松

适当的进行一些伸展拉伸动作能够帮助肌肉的放松,有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行。

(3)局部热敷

对于全身酸痛最为厉害的部位,可以采取热敷的情况缓解,热敷能有效促进血液循环,消除肌肉内的炎性物质和堆积物,缓解酸痛情况。

做法:用热毛巾敷在酸痛部位,注意热毛巾敷时间以10分钟左右为宜,水温不要太高,42℃左右防止发生烫伤。

(4)按摩

练完瑜伽后第二天全身酸痛,可以对酸痛的部位进行按摩、拍打,能使得肌肉得到放松,促进局部的血液循环,缓解酸痛现象。

(5)温水浴

洗个温水浴可以加快全身和局部的血液循环,增强新陈代谢,改善肌肉营养,加速肌肉中酸性代谢物的排除。

通常温水淋浴时间以10-15分钟为宜,不要超过20分钟,水温在40-45℃之间为最合适。

(6)就医检查

练完瑜伽第二天酸痛,可能是因为肌肉拉伤导致的,如果痛感强烈的话,建议及时的就医检查治疗。

(7)休息

休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法,能减缓肌肉酸痛的症状,并可缓慢促进代谢产物的排除,恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养,使之恢复正常。

需要注意的是休息并不是静卧不动,可以散步,做轻体操,或做初级瑜伽,简单拉伸。

3、酸痛多久会消失

根据具体情况而定。

练完瑜伽出现的酸痛多久会消失是要根据具体情况来定的,每个人的体质、酸痛原因、采取的措施不同,恢复时间也不一样,一般来说延迟性肌肉酸痛多数5-7天就能消失,如果是肌肉拉伤,轻的几天就能恢复,严重的可能要1-3个月时间。

4、怎么预防出现酸痛

1、练习瑜伽之前应该进行充分的准备活动和热身活动,避免身体在还没有完全准备好的情况下进行超负荷运动,进行一套完整的热身活动,可以减轻和防止肌肉酸痛,避免肌肉拉伤。

2、运动量的大小应因人而异,不宜一下增大运动量,这样易引起肌肉损伤;老年人,体弱多病者以及刚刚开始锻炼的人,尤其要注意不要是运动量过大。

3、掌握正确的动作技巧,不要追求高难度动作体式,应从最基础的体式开始循序渐进的进行。

4、充分的睡眠才能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行,因此练完瑜伽后要保证充足的睡眠。

5、瘦腿的瑜伽教程

一、瘦腿瑜伽之仰卧脚蹬腿式

Step1:仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。

Step2:慢慢抬起左腿离地,并指向上方,腿面称孩子,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

二、坐姿单盘腿

坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿,左膝盖尽量压低,换到另一边重复做。

三、勇士式

站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,左腿置于后方,左小腿紧贴地阿布呢,大腿面绷直,同时压低臀部,撑直背部,双手扶在右膝盖上,肩膀向后打开,眼睛目视前方。

责任编辑:浅墨

四、仰卧扭

仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

五、仰卧单抬腿

仰卧,背部着地,左腿弯曲撑地,右腿伸直抬离地板,双手握在右小腿处,撑紧右腿,并尽量抬高,维持较长时间后,可换到另一边重复做。

六、站姿单抬腿

站姿,左脚撑地,右脚抬离地板,右膝盖弯曲90度,大腿面绷直,右脚绷直并指向地板,背部打直,双手叉在腰间部,肩膀向后打开,挺胸收腹,腿部一定要撑紧撑直,换到另一边重复做。

七、坐姿体前屈

坐姿,右腿伸直置于地板上,左腿弯曲,左脚脚掌紧贴在右大腿内侧,背部撑直,身体微微前倾,右手稳在右小腿外侧,左手稳住左脚,撑直右腿,维持一段时间后,可换到左腿重复做。

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