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减肥瑜伽的完整步骤是什么?瑜伽瘦身怎样锻炼最有效?[图]

04-06 瑜伽 瘦身 减肥 瘦腿 我要评论

减肥对于很多人来说是十分重要的事情,而运动则是最健康的减肥方式。很多女性朋友为了能够有效瘦身而选择瑜伽锻炼,据说瑜伽的瘦身效果非常好并且还可以增强身体的柔韧性和灵活度。那么减肥瑜伽的完整步骤是什么?瑜伽瘦身怎样锻炼最有效?

减肥瑜伽的完整步骤是什么?瑜伽瘦身怎样锻炼最有效?(1) 

1、减肥瑜伽动作

1、倾平举双臂

step1:身体站立在地面上,双脚打开与肩膀保持同宽。

step2:膝盖稍微弯曲,让上半身向前倾20度,腰部和背部保持挺直:。

step3:双手向外后侧打开,将手臂抬起与肩膀同高,再最大限度的向外侧面打开10秒钟。

step4:然后将双手放下,恢复到最初姿势,将此组动作重复15次,重复练习5组。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1:俯卧,双手屈肘打开,放在身体两侧。

step2:双腿伸直,脚尖踮地,保持和身体和臂部成直线。

step3:收紧腰部和腹部,不要塌腰,稍微弯曲腰部,保持这个姿势5个呼吸。

3、睡前瑜伽

step1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

step2:吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

step3:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

4、眼镜蛇式瑜伽

step1:俯卧预备:脸朝下俯卧在软垫上,双脚伸直向后延伸,手肘弯曲朝上,手掌置于胸部两侧的地板上。注意,脚尖不可以内八,一定要向后伸直才能够稳定。

step2:上身卷高:吸气,手臂轻甲夹后背,以大腿夹瑜伽砖的力量,将上半身慢慢卷高,下巴抬高,并停留8——10秒。

注意:双腿有力的把砖夹紧,再将夹紧的力量传到骨盆底,下传到脚底板,使脊柱顺着这弧线向上延伸,而非有力的夹紧臀部,造成骨盆的紧张。

step3:上身放下,慢慢地吐气,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意识将上半身放下来,手不放掉,重复步骤3和4做5次。

step4:向下犬式调和,脚踩地板,臀部朝向天空移高,双手顺着身体重心后移而伸直,手掌贴地,手臂肩膀到背部都放松,即进入向下犬式做调和。

5、元宝收腹(也称两头起)

主要锻炼部位:腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。

step1:首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态。

step2:双手放在身后支撑,保持身体平衡。

step3:然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。

step4:每组20次,共三组。

2、有效瘦腰运动

睡前十分钟小动作,减掉身体多余的脂肪,展现自己最可爱的一面这个是很现实的东西,应该在这里给了人们的是太多的感触吧,因为减肥谈何是一件容易事情,应该很好的去掌握方法才是最理智的做法的……

第一组动作:呼吸运动

动作要领:深呼吸,双臂上下运动要随呼吸的节奏进行,在静止盘坐时,进入忘我状态。

1.准备:双腿盘起,后腰挺直,双手放在膝盖上。

2.吸气:吸气时双臂自腰后从两侧向上运动,双臂要举过头顶,同时头部随双臂仰起。

3.呼气:呼气时双臂落下,置于腰后。

4.静止:静止、放松、闭上眼睛,后背挺直,双手放在膝盖上。匀速呼吸,端坐30秒。

第二组动作:抬腿运动

动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。

1.双腿盘坐于床上,双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点,然后回落到右腿上,右腿重复。

2.双腿盘坐,双臂向外弯曲,双手中指相对,身体缓缓向前弯曲,用下颚尽量去贴近双手,然后起身坐直身体。

第三组动作:腰部运动

动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转动时,前胸要尽量贴近腿部。

1.坐于床上,双腿向前伸直,双臂平行支撑于臀部后侧,抖动双腿放松,左腿弯曲跨在右腿之上,左臂抬起放在左腿膝盖上,同时身体向后转,目视前方。收回动作后,右侧重复一次。

2.双腿盘坐与床上,左臂前侧,右臂后侧展开,同时左臂自左侧盘于腰后,右臂抱住左膝。收回动作后,右侧重复一次。

第四组动作:颈部运动

动作要领:左臂用力将头缓缓拉向左侧时,头部不要用力,要放松,主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。

1.双腿盘坐于床上,肩部下沉,双臂向两侧展开,左臂跨过头顶,左手掌心贴于右耳附近,收回动作后,右侧重复一次。

2.头部左右各晃动一周,双臂抬起,双手放在脑后,手指交叉抱住头部,向前用力,让下颚贴向胸口。

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